Kontsultatu nuen Richard Carmona doktorea , Canyon Ranch-eko osasun berrikuntzako burua eta Estatu Batuetako 17. zirujau nagusia. Hegaldi hau igarotzen lagunduko zidaten aholkuak emateko trebezia baino gehiago zuela iruditu zitzaidan. Espero dut ere ibilbide luzeko etorkizuneko hegazkinentzako lagungarriak direla aholkuak, bisitatzen ari diren munduko edozein lekutan. Hona hemen gure txatetik eta Singapore Airlinesekin izandako esperientzia ikasi dudana.

Lo estrategikoki egin.

Garrantzitsua da hara iristean zer ordutan, zein ordutan iristen zaren eta zer egiten ari zaren pentsatzea, esan zuen Carmona doktoreak, beraz, ez bakarrik lo egin edo utzi zeure burua lo egiten noiznahi. Pentsa: noiz lagunduko didate lo egitea? Egun horretan goiz jaiki, hegazkinera igo, siesta egin. Siestatu lehorreratu baino lehen ... agian nekatuta egongo zara sartzen zarenean, baina egon zaitez Singapurren lo egiteko moduan. Saihestu kafeina edatea edo telefonoari edo ordenagailu eramangarriari lo egin baino bi ordu lehenago begiratzea eta saiatu otordu baten ondoren digeritzeko denbora kopuru bera uzten.

Begira zer jaten eta edaten duzun.

Ikusi jaten dituzun janariak, gehiegizko gatzik, azukrerik edo produktu kimikorik gabe, esan du Carmona doktoreak, eta landareetan oinarritutako platerak, arrainak, haragi giharrak, proteinak, frutak eta barazkiak joan behar direla gaineratu du. Gehiegirik ez jan eta kafeina hartzea esnatu nahi duzun garaira behar bezala ohartarazi zuen. Esan bai urari eskaintzen zaizun bakoitzean eta paketatu pintxo osasuntsuak gatzik gabeko fruitu lehorrak eta proteina organikoen barrak bezala.

Izua izatean puntu bat egon daiteke, baina irtenbide errazak daude.

Niretzat, zazpigarren ordua zen. Wi-Fi-rekin borrokan denbora gehiegi daramat eta hain modu baikorrean egiteko asmoa nuen lana azpimarratzen nuen. Carmona doktoreak ariketa fisikoa, luzaketak, musika lasaigarria eta entretenimendua erabiltzeko aholkuak gogoratu nituen, eta gauza horien konbinazio batek bultzatu ninduen sentimendu itogarri hori gaindituta. Zer esan nahi duzu erdibidean ere ez gaudela?

Lortu zure egin beharrekoen zerrenda goiz.

Zerbait (esan itsasontzian egitea espero duzun lana) zure buruan pisatzen ari bada, egin ezazu lehenbailehen, hegaldiaren gainerakoan lasai egoteko. Bestela, oharkabetasunik gabe airean zaudenean, erraza da gauza txikien gaineko estresa azkar sortzen uztea. Izan ezazu Interneteko inolako arazorik ez duen segurtasun kopia bat, hegaldiko Wi-Fi gisa faktoreen menpe dago hala nola, aldi bereko erabiltzaile kopurua, herrialdeetako arauzko onarpenak, sateliteen estaldura eta eguraldi baldintzak. Singapore Airlines konpainiak Interneteko pakete ugari eskaintzen ditu, besteak beste, premium hegazkinentzako doakoak, baina ezin izan dut arrakastaz konektatu nire hegaldi gehienetan.

Mugitu behar duzuna baino gehiago.

Ibilaldi bat egiteko aukera duzun edozein unetan (komunera bakarrik edo korridorean gora eta behera) egin ezazu. Eserlekuan luzatzeko tarterik ez baduzu, Carmona doktoreak komuna erabiltzea gomendatzen du, eta gutxienez ordu pare bakoitzean jaiki behar dela dio. Eserita zaudela, mugitu gorputz atal nagusi guztiak, esan zuen, eta paketatu erresistentzia banda eserlekuan beso kiribilak eta beste tarte batzuk egiteko erabil dezakezu.

Pentsa ezazu beste bat zure maleta eramateko.

Carmona doktorearen nahitaezko paketeen zerrendak honako hauek ditu:

Hidratatzailea: Erabiltzen nuen iS Clinical-en Hydra-cool Serum hegaldiaren hasieran eta amaieran, larruazala hidratatu eta lasaitzen baitu eta antioxidatzaileak erabiltzen ditu hegazkinaren germen gordinetatik babesteko. Erosi: dermstore.com , 90 dolar

Ezpainak: Ekarri nuen Nivea eta Singapore Airlines konpainiak bereak eskaini zituzten hegaldian ekipamendu pertsonalizatuko kit batean. Erosi: amazon.com , 9 dolar hiruko paketearentzat

Pintxo osasuntsuak: Carmona doktoreak proteina organikoen barrak gomendatu zituen; nire taberna gogokoenak RXBars dira ( amazon.com , 39 $ 16 ontzirako) eta Larabars ( amazon.com , 16 $ 16 paketeko).

Begi maskara: Begietako maskara batek zure gorputzari iluntasunarekin lo egiteko garaia dela adierazten lagunduko dizu. A ekarri nuen Nodpod haztatutako begi maskara are gehiago, lo hartzen laguntzen baitu. Erosi: amazon.com , 25 dolar

Gomazko pilota: Metodo hau neuk probatu ez nuen arren, teniseko pilota edo gomazko pilota gogorra erabiltzea zirkulazioa areagotzeko eta gihar nekatuak arintzeko, gure irakurle zintzoenek ondo ezagutzen duten osasun arazoa da (eta Carmona doktorea ados dago). Erosi: amazon.com , 20 $

Erresistentzia banda: Entrenamendu ekipamendu hau hainbeste modutan erabil daiteke (lepoaren askapena, hanka eta gorputz gurutzetako tarteak, besoen kizkurrak) eta ez du poltsan lekurik hartzen. Erosi: amazon.com , 10 $ bosteko multzo baterako

Bidaia burukoa: Ziurtatu lepoko euskarri zabalarekin bat lortzen duzula. T + L editoreak Trtl burko mehe eta sendoaren zale dira, eta guk & apos; bidaia buruko asko probatu . Erosi: amazon.com , 30 $

Toallak desinfektatzaileak: Erabili hauek inguruan duzun ingurua garbitzeko eta, zalantzarik gabe, ez ahaztu erretiluko mahaiaz. Cloroxek joan-etorriko paketeak egiten ditu. Erosi: amazon.com , 40 dolar hiruko paketeagatik

Konpresio galtzerdiak: Gehitu nuen konpresio galtzerdiak odol fluxua sustatzeko eta saihestu hantura. Erosi: amazon.com , 35 $ sei seikotarako

Jantzi geruza solteekin.

Carmona doktoreak arropa lasaia eta erosoa iradoki zuen, eta negozio klaseari esker normalean baino jantzi samarago egon behar nuen, beraz Athleta Gramercy Track galtza athleta.com , 108 $), pijama zirudien baina ez zuten itxurarik, eta tamaina handiko eta aireko NOPA botoia, zorionez zimurrekiko erresistentea dela frogatu zuten ( athleta.com , 79 $). Jertse biguna nuen behar bezala botatzeko eta azpiko tanga bat, eta jantzi honen bertsio guztiak jantzi nituen hegaldi osoan zehar, hotzetik beroa eta berriro hotzera pasatu nintzen bitartean. Oinetako erosoak ere funtsezkoak dira: nire Allbirds zapatilak ( allbirds.com , 95 $) oso leunak eta arinak zirenez, ez nituen inoiz doako zapatilak ere erabili.

Ezezagunekin hitz egin (batzuetan).

Hegaldiko bizilaguna nabaritu nuenean, orain ezagutzen dudana Isabelle Chu da Bonaventura Bidaia , gure hegazkinaren argazkia zeraman kamiseta bat jantzita (eta terminalean hegazkin-zerbitzariei lehenago terminalean dauden laguntzaileei hunkituta besarkatzen ikusi nuen emakumea zela konturatu nintzen), horri buruz galdetu behar izan nion. Pozik azaldu zitzaidan hasierako hegaldietan sartzeko zuen zaletasunaz eta Perthetik New Jerseyra hegan egin berri zuela eta handik zuzendu zen. Zaletasun honek, noski, garestia dela aitortu du, 3,5 milioi kilometro eta 3.640 ordu inguru irabazi ditu bere hegaldian.

Oso ondo lo egiten dut, esan zidan. Motorra piztu bezain laster desagertu egingo naiz. Bazkaldu ondoren zazpi ordu zuzen lo egin zuen eta izugarri freskatuta zegoela esnatu zen, inbidia eta zintzotasuna utzi ninduen pixka bat bere espezializazio mailaz.

Bertsio berritze bat egiteko gai bazara, egin ezazu eta ez begiratu inoiz atzera.

Singapurreko ekonomia-eserleku bikainak nahiko zabalak dira, 19,2 hazbeteko zabalera dutenak, eta oinezko euskarriak eta 8 hazbeteko etzana dituzte, baina ez dut uste hiritik ateratzen eta korrika egingo nuenik. moldatu ez banu kalitatezko lau ordu horizontal horiek benetako manta eta burkoekin, 60 hazbeteko eserlekuaren zelaiarekin (38ren aurrean), otordu onak, ur ugari eta pribatutasun zentzua. Mailako eserlekuak 78 hazbeteko luzerako oheetara etzaten dira eta posizio desberdinetan lo egiteko aukera ematen dute. Biltegiratze ugari, gailuak kargatzeko hainbat saltoki, ekipamendu pertsonalizatutako kitak, zapatilak eta 18 hazbeteko zabalerako telebista pantailak ere badaude.

Jakina, joan-etorriko negozio klaseko txartelak bidaiaren prezioaren bikoitza (5.000 dolar inguru) baino gehiago kostatuko luke premium ekonomian (1.600 dolar inguru). Baina nire bizilaguna etxerako bidean eztula eta doministikua egiten ari zenean banatzailea jarri ahal izateak ez zuen preziorik.

Erabiltzen ari zaren hegazkinak konturatu baino modu gehiagotan eragiten du.

Singapurren pasaportea kontrolatzeko itxaroten ari ginela, hegaldian topatu nituen beste kazetariak ezin izan ziren zenbat hitz egiteari utzi. A350-900ULR berriak jet jet lag-aren ezaugarri berriak benetan lagundu. Kabinako presio baxuagoa, hezetasun handiagoa (hegazkinaren kabina gehienen bikoitza), klima kontrol aurreratua eta ospitale mailako aire iragazkiak lurreratzean espero zena baino askoz ere hidratatu eta energetikoago sentitu gaituzte. Inoiz lehenengo aldiz, nire azala erabat normala zen hegazkinetik jaitsi ondoren, eta ez nintzen bidaia osoan zehar irten.

Izan aparteko atsegina kabinako tripulatzaileekin.

Beti beharko zenuke, beti izan atsegina kabinako tripulatzaileekin, baina 19 orduz hegan egitea imajinatzen ez baduzu, imajina ezazu denbora horretan hegazkinean lan egiten. Bai, txandak hartzen dituzte eta beren ohatzetan siesta egiteko gai dira, baina hala ere, zure lana erraztu beharko zenuke beren lana errazteko - eta euretatik aterako dira zure bidaia trukean hobetzeko. 19 orduz gizaki duina sentitzea ez bada nahikoa pizgarri, jakin beharko zenuke zure jarrera onak pintxoak gehigarri izango dituela.

Zure kabuz gauza bakarra egiten baduzu, prestatu hegaldi plana.

Ez igo hegazkina eta hegan egin, esan zidan Carmona doktoreak. Izan plan bat. Lurreratzerakoan pertsona bakoitzaren planak itxura desberdina duela bere bizimoduaren, lehentasunen, helburuen eta ordutegiaren arabera, esan zuen garrantzitsua dela hegaldiko ekintzak eta nola eragingo dizuten kontuan izatea. Baina zer esan nahi du horrek benetan? Nire osasun egoeraren, eguneroko bizitzaren, hegaldiaren inguruko kezken eta Singapurreko planen ikuspegi orokorra eman nion, eta nire planean onartu nituen jarraibide orokorrak bidali zizkidan. Hona hemen nire hegaldirako zer aholkatu zuen (eta nola saiatu nintzen ahalik eta ondoen jarraitzen).

Nire hegaldi plana:

Ordutegia: Irten Newark goizeko 10: 45ean ostiralean, urriak 11, iritsi Singapurrera 17: 30ean. ordu lokala larunbatean, urriak 12.

Ordu aldea: 12 ordu

Iritsi orduko planak: Oinez bidaia lagun-lagun batekin 19: 30ean, eta ondoren afaria Glutton's Bay-n, Singapurreko saltzaile-zentro ospetsuenetako batean, KF Seetoh, Anthony Bourdain-ek Singapurreko kaleko jakietan aditua eta sortzailea. Makansutra , Singapurreko janari gidarik ospetsuenak. Hurrengo goizean 09: 00etan hoteletik irten behar izan nuen beste jabetza bat bisitatzera.

Hegaldia baino astebete lehenago: Hasi oheratzen lehenago eta jaikitzen lehenago poliki-poliki 12 orduko ordu desberdintasunera doitzeko. Aldatu otorduak pixka bat, aldatu loaren eredua pixka bat, beraz, erloju zirkadiarra joango zaren tokira erlojua mugitzen hasteko.

(Hori erraza izan da niretzat, txakurkume berria baitut, bere bizitzako zortzi aste guztiak ESTn bizi izan arren, Singapurren garaian natural bizi dela dirudi.)

Honako goizean: Jaiki goiz eta gosaldu ontzira joan aurretik.

(Gure hegaldia goizeko 10: 45ean atera bada ere, goizeko 5etan jaiki eta aireportura abiatu naiz prentsaurrekoan eta ibilbide berriaren ospakizunean. Kafea, ura hartu dut eta uste dut platano bat jan nuela gogoratzen baina zintzotasunez lausoa da.)

Lehenengo 2-3 orduak airean: Eskuz garbitu zurekin desinfektatzaile mota batekin, Clorox edo Purelekin, garbitu gainazalak, garbitu eskuak urarekin eta xaboiarekin. Saiatu siestan, argiztapena doituz zure gorputzari lo egiteko garaia dela adierazteko. Saihestu telefonoari edo ordenagailuari begiratzea eta jarri maskara bat. Erabili belarri tapak zarata edo entzungailuak blokeatzeko musika lasaia entzuteko eta eserlekua gehien egokitu eroso lo egiteko.

(Beti lo hartzen dut aireratzean. Hegaldiaren lehen orduan siestan egin nuen prestaketa egokia egin gabe, baina esnatu nintzen gutxienez bidean zebilela).

3-6 orduak: Antolatu aulki ariketak eta oinez ibiltzeko aukera eta ondoren bazkari osasuntsua arina da aukera. Gogoratu alkoholik gabeko eta kafeinarik gabeko edariekin hidratatuta egon behar duzula.

(Hemen arazoa zen esnatu nintzela xanpaina eskaintzen zidan hegazkin laguntzaile eder batekin, eta hori ez zait egunero gertatzen. Beraz, bai, xanpaina hartu nuen, ados? Hala ere, pase txiki bat egitera jaiki nintzen) eta egin luzapen batzuk Canyon Ranch-ek hegaldirako eskaintzen dituen ariketa bandekin. Nire bizilagun batek erabat gainditu ninduen eta korridorean okupak egiten ari zen, baina pixka bat, um, lotsatia naiz horretarako. bazkaltzeko aukera osasuntsuenetakoa dela uste da, Singapurreko oilaskoa, fideoak eta barazki zopa.)

7-11 orduak: Erdiko orduetan, mugitu ahal den neurrian eta gozatu irakurketa, pelikula edo elkarrizketekin.

(Hemen dago Anthony Bourdainen 'Parts Unknown', aipatutako eserlekua, Isabelle Chu, Canyon Ranch ariketako bideoak eta Liane Moriarty hondartzak irakurri zuen Inoiz ez dut amaitu uda honetan.)

12-18 orduak: Hegaldiaren azken orduetan nekatuta bazaude, lehorreratu baino lehen siesta egitea proposatuko nuke. Nekatuta ez bazaude, aurrera egin. Hartu mokadu osasuntsua edo erabaki lehorreratu aurretik taula gainean afaltzea.

(Oso nekatuta ikusi nuen ordu horietan eta egia esan nire siesta handiena hartu nuen, hiru ordu inguru 14 eta 17 orduen artean. Afarian jaso nuen: oilaskoa, arroza eta barazkiak).

Lehorreratu ondoren: Bestela, hotelean sartzen zarenean, afaldu eta paseo bat ematera edo ariketa arin bat egitera eta Singapurreko erlojuan lo egiteko ordua prestatzeko.

(21: 00etan afaltzeko planak inguruan bueltatu nintzenerako bi txandarako prest nengoen, inguruan ibili ondoren Arab Street eremua eta te katilu bat hartzea. Harrigarriki normala nintzen, baita energikoa ere, eta hori, nire esku utzita, ziur nago ez zela gertatuko. Eskerrik asko, Carmona doktorea.)

Singapore Airlines konpainiak egunero etenik gabeko zerbitzua hasiko du Newark eta Singapur artean urriaren 18an, eta A350-900ULR hegan hasiko da Singapur eta Los Angeles eta Singapur eta San Frantzisko urtea amaitu baino lehen.